De acordo com a World Sleep Society, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono, dormir mal ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial.
Você não tem que passar por isso de braços cruzados. Assim como você aprendeu a lavar as mãos com frequência e a usar máscara como parte de sua higiene pessoal na pandemia, você pode aprender a dormir melhor a cada noite com o que os especialistas chamam de "higiene do sono".
Esse é o jargão dos especialistas em sono para as maneiras de treinar seu cérebro para reconhecer a hora de adormecer - e depois continuar dormindo.
O sono é um dos três ingredientes principais para uma vida mais longa e saudável (os outros são dieta e exercícios). Muitas das maneiras de aumentar a qualidade do seu sono são fáceis de realizar. Aqui estão as oito principais maneiras de melhorar sua higiene do sono e obter alguns zz's:
1. Crie um ninho de sono
Uma das primeiras tarefas é configurar seu ambiente de sono. O REM ou estágio de sonho do sono é um nível mais leve de descanso que pode ser interrompido com mais facilidade, portanto, esforce-se para ter um colchão e roupa de cama confortáveis que não sejam muito quentes.
A ciência nos diz que dormimos melhor em temperaturas mais frias de cerca de 15 a 20 graus Celsius.
2. Desenvolva uma rotina
Estabeleça um ritual para a hora de dormir tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo uma música suave. Ou você pode tentar respiração profunda, ioga, meditação ou alongamentos leves.
Você está ensinando seu cérebro a desacelerar.
E cumpra com isso. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga, aconselha o CDC. O corpo gosta de rotina.
3. Corte as luzes
A secreção do hormônio do sono melatonina começa ao anoitecer. Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção de melatonina se exposto à luz, portanto, livre-se de qualquer luz, até mesmo a luz azul de seu smartphone ou laptop de carregamento. Se o seu quarto não estiver escuro o suficiente, considere o uso de máscaras ou máscaras bloqueadoras de luz.
E se você gosta de ler para dormir? Tudo bem, dizem os especialistas, basta ler em uma luz fraca em um livro real, não em um tablet ou um e-reader.
Isso porque "qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina", disse o Dr. Vsevolod Polotsky , que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.
"A luz digital suprimirá o impulso circadiano", disse Polotsky, enquanto uma "luz fraca de leitura não".
4. Som amortecido
Enquanto você está lidando com a luz azul do seu smartphone, vá em frente e desligue todos os alertas de trabalho (sem mensagem às 2 da manhã).
Melhor ainda, basta carregar a coisa fora do seu quarto.
Se você mora em um ambiente urbano barulhento, tocar ruído branco ou ligar um ventilador no quarto pode ajudar a abafar quaisquer ruídos repentinos que possam assustá-lo do seu sono.
5. Boicote a cafeína no final do dia
Pare de beber líquidos com cafeína pelo menos seis horas antes de sua hora normal de dormir (alguns especialistas não dizem nada depois das 15h). E a cafeína está em mais do que apenas café, então isso se aplica a alguns chás e refrigerantes, assim como ao chocolate.
Sim, chocolate. Aquela xícara de chocolate quente que você acha que pode ajudá-lo a dormir pode conter 25 miligramas de cafeína, enquanto uma xícara de chá verde ou preto fornecerá 50 miligramas de cafeína.
6. Pule a bebida
Não recorra ao álcool para acalmar seus nervos ou ajudá-lo a dormir. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas o aprisiona nos estágios mais leves do sono.
Seu corpo precisa experimentar todos os três estágios do sono - sono leve, REM ou estado de sonho e sono profundo - para se reparar e se restaurar totalmente.
7. Evite alimentos pesados ou picantes
Alimentos pesados e condimentados podem causar azia ou outros problemas digestivos, afetando sua capacidade de dormir e dormir. Quanto ao açúcar, estudos mostram que ele está relacionado ao sono agitado e perturbado e pode afetar os hormônios que controlam os desejos.
Um lanche leve antes de dormir "é aceitável", de acordo com a National Sleep Foundation. Ele recomenda mastigar um punhado de nozes; algumas cerejas (que são ricas em melatonina); uma banana (que contém relaxantes musculares de potássio e magnésio) e chás descafeinados, como camomila, gengibre e hortelã-pimenta.
8. Torne o quarto sagrado
E por último, mas não menos importante, reserve sua cama para dormir e fazer sexo. Por mais normal que pareça trabalhar em casa ou brincar com as crianças na cama, isso não ensina seu cérebro a ver o quarto como um lugar para dormir.
A necessidade de dormir
Por que passar por todos esses problemas? Porque a privação do sono é perigosa para a saúde.
Não dormir o suficiente tem sido relacionado à falta de libido, ganho de peso, pressão alta, sistema imunológico enfraquecido, paranóia, alterações de humor, depressão e um risco maior de alguns tipos de câncer, demência, diabetes, derrame e doenças cardiovasculares.
Mas espere, há mais: dormir menos do que o necessário regularmente pode dobrar o risco de morrer. Em um estudo longitudinal com 10.308 funcionários públicos britânicos , os pesquisadores descobriram que as pessoas que reduziram o sono de sete para cinco horas ou menos por noite tinham quase o dobro de probabilidade de morrer de todas as causas - mas especialmente de doenças cardiovasculares.
Lembre-se de que a quantidade de sono de que você precisa a cada noite depende da sua idade.
Os bebês precisam de 12 a 16 horas, as crianças de 11 a 14 horas e os pré-escolares de 10 a 13 horas por dia, incluindo cochilos. Crianças em idade escolar precisam de nove a 12 horas de sono noturno, e os adolescentes ainda precisam de oito a 10 horas - o que, por causa da mídia social, poucos conseguem.
Os adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite - outra meta que muitos não conseguem alcançar. Mas, com essas dicas de higiene do sono, você pode ensinar alguns truques novos a seu cérebro para obter a qualidade de sono que deseja.
Faça o que fizer, não fique sem dormir: se você tentar essas dicas e não conseguir relaxar ou se seu sono continuar a piorar, procure seu médico ou profissional de saúde mental.