Nada de técnica militar: professora de Harvard ensina a melhorar o sono com dicas simples

Rebecca Robbins, especialista em Medicina do Sono da Harvard Medical School (EUA), esclarece que uma boa noite de sono não se resume a adormecer imediatamente. O processo para pegar no sono leva certo tempo, e mesmo pessoas bem descansadas podem levar de 15 a 20 minutos para dormir. Caso esse período seja muito maior, é importante investigar possíveis causas ou hábitos que estejam dificultando o descanso. Com informações do site Viva Bem.

Para ajudar quem enfrenta dificuldades para dormir, Robbins sugere 11 dicas práticas:

Crie uma rotina relaxante antes de dormir

Estabeleça um ritual noturno com atividades que você goste, repetindo-as diariamente para sinalizar ao cérebro que é hora de relaxar. Pense em três coisas que mais ajudam você a se acalmar, como tomar um banho morno, ler um livro ou ativar o modo avião do celular. Essa rotina pode ser adaptada mesmo durante viagens.

Defina um horário fixo para dormir

Manter uma hora regular para dormir auxilia o cérebro a identificar o momento de descanso e a liberar melatonina, o hormônio do sono. Robbins recomenda calcular o horário ideal partindo da hora de acordar, somando as horas de sono necessárias (como sete horas) e incluindo 20 a 30 minutos para relaxamento antes de deitar.

Invista em conforto

Escolha um colchão e travesseiros de qualidade, pois eles são fundamentais para um sono reparador. Destinar recursos para esses itens transforma o quarto em um ambiente mais acolhedor, promovendo o bem-estar durante o descanso.

Use aromas relaxantes

Fragrâncias suaves ajudam a acalmar o sistema nervoso e a preparar o corpo para dormir. Óleos essenciais, cremes ou velas com aromas como lavanda podem ser grandes aliados. Robbins explica que ao aplicar um óleo nas têmporas ou na nuca, esse pequeno ritual sinaliza ao corpo que é hora de desacelerar.

Associe a cama ao ato de dormir

Se você não conseguir dormir, levante-se e faça algo relaxante. Essa atitude ensina ao cérebro que a cama é um lugar para descansar, evitando a associação com insônia ou inquietação.

Opte por tons suaves no quarto

Cores vibrantes podem estimular o cérebro e dificultar o relaxamento. Robbins sugere pintar o quarto com tons suaves, como neutros ou pastel, para criar um ambiente mais acolhedor e favorável ao descanso.

Prefira um ambiente escuro

A luz pode atrapalhar o sono, pois as pálpebras deixam passar claridade com facilidade. Aposte em cortinas blackout, luzes fracas fora do quarto ou máscaras de dormir para bloquear a luminosidade.

Reduza ruídos externos

Sons repentinos, como sirenes, atrapalham o descanso. Robbins recomenda o uso de máquinas de ruído branco, que produzem sons contínuos e suaves, abafando interferências externas.

Descarregue os pensamentos

Se sua mente estiver agitada, dedique alguns minutos para escrever o que está pensando antes de dormir. Essa prática ajuda a esvaziar a mente e a descansar com mais tranquilidade.

Ajuste a temperatura do quarto

A faixa ideal para o sono é entre 16°C e 19°C, evitando calor ou frio excessivos. Bons edredons, lençóis e colchões que permitam a ventilação ajudam a manter o conforto térmico.

Desconecte-se das telas antes de dormir

Evite o uso de dispositivos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar. Isso ajuda a desacelerar a mente e a preparar o cérebro para o sono, já que as telas mantêm o cérebro em estado de alerta.