Com a correria da rotina, tornou-se cada vez mais comum não fazer a primeira refeição do dia, substituindo o café da manhã por um lanchinho prático no meio da manhã. Segundo a nutricionista Cintya Bassi, essa é uma atitude nada saudável, “O café da manhã, juntamente com o almoço e jantar, constituem as principais refeições do dia. Durante o sono nosso corpo continua trabalhando e gastando energia proveniente de nossas reservas. Portanto, após um período de jejum é necessário fornecer ao organismo os nutrientes essenciais para garantir energia e disposição”. O café da manhã é mais uma refeição que deve ser completa em nutrientes e diversificada em alimentos. “Os pães e cereais integrais são ótimas opções, pois além de fornecerem energia, conservam melhor os nutrientes, pois não passam pelo processo de refinamento.
As frutas também devem compor o café da manhã, pois são ótimas fontes de vitaminas e minerais, e variá-las é uma boa dica, já que cada uma oferece quantidade e qualidade diferentes de nutrientes. A fonte proteica, importante também pela oferta de cálcio, pode ser variada entre leite, preferencialmente semidesnatado, queijos, iogurtes, peito de peru e ovos”, explica a nutricionista.
A primeira refeição deve ser composta por um alimento de cada grupo energético, em geral trigo ou outro tipo de cereal, que fornecem energia ao organismo, dando preferência ao grupo de alimentos integrais para aumentar a oferta de fibras que auxiliam na regularização do intestino e auxiliam a sensação de saciedade. “Inclua um alimento fonte de proteína magra, por exemplo, o queijo branco ou leite semidesnatado, importantes para construção e manutenção muscular, síntese de anticorpos, equilíbrio das taxas de glicose no sangue e controle do apetite até a próxima refeição. Não se esqueça de alimentos fontes de vitaminas e minerais, como as frutas”, diz a nutricionista do São Cristóvão.
De acordo com algumas pesquisas, pessoas com o hábito de realizar o café da manhã têm maior predisposição a manter o peso saudável. “Cerca de 78% das dietas bem-sucedidas possuem o café da manhã como uma das principais refeições do dia. Isso acontece por dois motivos, primeiro porque, quando acordamos e nos alimentamos, estamos também despertando o organismo e dando a ele autorização para voltar a funcionar de forma mais rápida, o que é importante para manter o metabolismo e o gasto calórico. O segundo motivo é que uma pessoa que não se alimenta no café da manhã e passa horas sem se alimentar tende a exagerar na quantidade de alimentos e calorias ingeridas na próxima refeição, contribuindo para o ganho de peso”, explica a profissional.
É importante ressaltar que um café da manhã inadequado pode reduzir em até 30% o rendimento das atividades diárias. “Além disso, a maior parte das pessoas que alegam falta de apetite no desjejum costumam comer mais no período noturno, por isso, sugiro avaliar essa prática e reduzir a quantidade de alimentos ingerida no jantar e ceia”, finaliza a profissional.
Seguem algumas opções de café da manhã sugeridas pela nutricionista:
Dia 1 - 1 copo de suco de laranja 2 fatias de pão de forma integral Ricota temperada
Dia 2 – 1 copo de leite com 2 colheres rasas de achocolatado 1 pão francês 1 ponta de faca de margarina 1 fatia de mamão
Dia 3 – 1 copo de café com leite 4 bisnaguinhas com requeijão 1 banana picada com aveia
Dia 4 – Vitamina completa: Bater todos os ingredientes no liquidificador. 100 ml iorgurte semidesnatado 150 ml de leite semidesnatado 100 gr de morango picado; 1 banana madura; 1 colher de mel
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