Com a promessa de desinflamar o organismo e ajudar a mudar a nossa relação com a comida, a alimentação anti-inflamatória tem conquistado fãs no mundo inteiro, porém, a prática ainda é rodeada de polêmicas. De um lado há quem diga que ela não existe, enquanto outras, que já aderiram, afirmam terem sentido os resultados. A alimentação é sempre um assunto sensível, afinal, não podemos certificar que algo é universal, uma vez que cada país possui a sua cultura e meios de produção; isso sem falar do acesso aos alimentos que ainda é tão precário em tantos lugares.
O que é a inflamação?
A inflamação é uma resposta natural do corpo a lesões, infecções e outros estímulos. Ela é disparada por células do sistema imunológico e pode ser aguda (quando aparece e some em curto período de tempo) ou crônica (com duração mais longa ou permanente). Neste segundo cenário, a inflamação pode contribuir ou acelerar o desenvolvimento de diversas doenças, como diabetes, obesidade, problemas cardíacos e câncer. Até mesmo o envelhecimento está relacionado a diversos processos inflamatórios.
Com isso, surge o interesse em descobrir fatores capazes de reduzir a inflamação crônica no corpo e melhorar a saúde, inclusive na alimentação. Já conhecemos a importância da boa alimentação na prevenção de doenças crônicas, como as mencionadas anteriormente, mas será que esse papel da dieta tem alguma relação com o seu poder anti-inflamatório?
De acordo com estudos, sim! Dietas anti-inflamatórias vem sendo testadas como tratamento adjuvante para diversas doenças crônicas, como a colite ulcerativa, uma inflamação intestinal que compromete a qualidade de vida. Pesquisadores canadenses testaram a eficácia de uma dieta com perfil anti-inflamatório no controle da inflamação de pessoas com colite.
Os pacientes foram orientados a aumentar a ingestão de antioxidantes, fibras alimentares, probióticos e ômega-3 e a diminuir o consumo de carne vermelha, carne processada e açúcar de adição. Resultado: houve melhora metabólica e da composição da microbiota intestinal, dois fatores que contribuíram para o controle da inflamação. Os alimentos anti-inflamatórios contêm nutrientes específicos, como antioxidantes, vitaminas (essencialmente C e E), minerais (zinco, selênio, magnésio, cálcio) e ômega-3, importantes para o bom desempenho do sistema imunológico.
Alguns exemplos de alimentos com perfil anti-inflamatório são:
• Frutas e vegetais: ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos bioativos que favorecem o bom desempenho das células imunológicas. Além disso, contêm fibras, que ajudam a manter o intestino saudável e a prevenir a inflamação crônica.
• Grãos integrais: são fontes de fibras e de energia. Esse grupo precisa integrar a alimentação diária. A recomendação é optar por pães, massas e arroz integrais em vez de seus equivalentes refinados.
• Peixes: abastecidos em ômega-3, que têm poder anti-inflamatório comprovado. Valorize peixes como salmão selvagem, sardinha e atum pelo menos duas vezes por semana.
• Especiarias e ervas: são várias as possibilidades. A cúrcuma, por exemplo, é conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e tem sido usada há séculos na medicina tradicional para auxiliar na abordagem de várias doenças.
• Oleaginosas: elas carregam bastante em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que ajudam a reduzir a inflamação, além de serem ótimas fontes de energia. Prefira nozes, castanhas, amêndoas e sementes como chia e linhaça.
A linhaça é uma ótima fonte de ômega-3 em dietas vegetarianas e veganas, mas que deveria ser consumida por todos. Já foi provado, por exemplo, que o consumo diário de 30g de linhaça (algo em torno de 1 colher de sopa cheia) é capaz de reduzir dor e rigidez matinal de pessoas com artrite reumatoide, uma doença inflamatória crônica.
Açúcar e gordura em excesso devem ser evitados
Por outro lado, alguns itens podem piorar a inflamação e devem ser evitados ou consumidos com moderação. São eles:
• Alimentos ultraprocessados: são ricos em açúcar, gorduras saturadas e trans e outros ingredientes que podem contribuir para a inflamação crônica. Tente evitar biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, embutidos e alimentos congelados industrializados.
• Carnes vermelhas: possuem gorduras saturadas e outros compostos que aumentam a inflamação e risco de doenças crônicas. Tente limitar o consumo de carne vermelha a 1 ou 2 vezes por semana e aumente o consumo de frango e peixe.
Lembre-se de que uma dieta que inclui alimentos com perfil anti-inflamatório não é uma cura para todas as doenças, mas pode ser uma estratégia importante para manter uma boa saúde. Se você está pensando em adotar uma dieta anti-inflamatória, converse com seu médico ou nutricionista para saber qual é a melhor opção para você.