A procura por um alívio do cansaço mental e consequentemente físico gerado pela pandemia tem aumentado e isso não é uma novidade. Seja dando um reforço no nosso sistema imunológico para evitar doenças ou aproveitando o efeito de suplementos que aumentam o humor e a vitamina D durante o isolamento social, todos nós procuramos novas maneiras de ajudar a manter nossa saúde mental e física na pandemia. Mas, apesar de todas as vitaminas, minerais e probióticos que se tornaram populares, um nutriente essencial não apareceu na conversa: colina.
Colina?
Esse micronutriente pouco conhecido desempenha um papel crucial na saúde do cérebro, assim como em muitos outros processos essenciais dentro do corpo. “A colina é um micronutriente essencial, solúvel em água, que não é uma vitamina, nem um mineral”, explica a Dra. Tara Swart, neurocientista, médica e autora do livro The Source. "É vital para a estrutura de todas as nossas células e a comunicação entre elas, mas ajuda particularmente a função hepática (remove as gorduras ruins e o colesterol), a função cerebral, o sistema nervoso, os músculos (regula os batimentos cardíacos) e nosso metabolismo em geral." Efetivamente, explica a Dr. Swart, é importante para todas as nossas funções corporais, incluindo a renovação do nosso DNA.
Muitos especialistas exaltam os benefícios da colina em relação à função cognitiva — um tópico que tem sido muito abordado durante o isolamento social. Em algumas pesquisas, falam do micronutriente como um "alimento para o cérebro" e, em outros estudos, o comparam aos ácidos graxos ômega 3, pois ambos são importantes para a memória e precisam ser obtidos por meio da dieta. “Nosso corpo precisa de colina para vários processos metabólicos, incluindo a produção de acetilcolina — um neurotransmissor importante para o humor, memória, controle muscular e várias outras funções do cérebro e do sistema nervoso”, diz a nutricionista Amelia Freer.
A colina é particularmente importante para mulheres grávidas, explica a nutricionista Alice Mackintosh, cuja marca de suplementos Equi oferece uma fórmula para gravidez que combina a colina com vitaminas B e metilfolato. Mackintosh enfatiza que "estima-se que apenas 8% das mulheres grávidas recebem colina suficiente por meio de sua dieta". Ela cita um estudo de 2011 sobre a importância do micronutriente para o desenvolvimento neural fetal. De acordo com outro estudo, a suplementação de colina com duas vezes a quantidade recomendada (930 mg) pode até melhorar a velocidade de processamento de informações do bebê.
A colina pode afetar a função cognitiva?
“A colina pode afetar nossa memória, humor e capacidade de resolver problemas, pensar com flexibilidade, regular as emoções e controlar o estresse”, diz a Dr. Swart. É claro, como ela aponta, há também muitos fatores contribuintes associados à acuidade mental a serem levados em consideração, incluindo a falta de sono de boa qualidade, desidratação, dieta, um microbioma intestinal prejudicial à saúde e assim por diante.
Ela também enfatiza que simplesmente aumentar seus níveis de colina por meio de dieta ou suplementação não irá melhorar milagrosamente a clareza mental ou aguçar o foco. Mackintosh afirma que "embora a colina funcione de forma independente no corpo, é importante entender que ela funciona melhor quando em sinergia com um complexo de outras vitaminas e minerais, como vitaminas B e folato."
Com a falta de foco e produtividade tornando-se uma grande preocupação para muitos com o lockdown (principalmente quando se trabalha de casa), Mackintosh e Dra. Swart sugerem que o aumento do tempo em frente às telas ou o estresse infligido pela pandemia, possa realmente estar esgotando nossos níveis de colina. “Qualquer coisa que esgote nossos recursos cognitivos — cada decisão que tomamos, cada memória que lembramos e todas as tarefas que exigem que pensemos — estará usando as vitaminas, minerais e nutrientes que ingerimos ou armazenamos em nossos corpos”, diz a Dra. Swart, que explica que o estresse, trabalho intenso e focado podem drenar nosso corpo de coisas como magnésio e colina, impactando, portanto, a eficácia com que realizamos as tarefas diárias.
Considere também o estresse adicional de se adaptar em uma nova rotina, à qual nosso cérebro também teve que se reconectar e se adaptar, combinado com uma sensação de incerteza e a pressão psicológica de ser ultra-produtivo no lockdown — e é fácil ver por que a névoa do cérebro, ou “cérebro de lockdown” ou “fadiga de lockdown”, é um desafio que muitos de nós estamos enfrentamos.
Como obter colina suficiente por meio da dieta?
Apesar de nossos corpos produzirem uma pequena quantidade de colina no fígado, não somos capazes de sintetizar quantidades suficientes e, portanto, a maioria precisa vir da nossa dieta. A EFSA, European Food Safety Authority, recomenda 400 mg por dia para adultos, com valores diferentes para crianças e mulheres grávidas, para as quais Mackintosh recomenda 550 mg. “As principais fontes de colina são encontradas em alimentos de origem animal: carne, vísceras, ovos, peixes e frutos do mar são as melhores fontes ”, explica. Sem surpresa, o fígado é de longe a melhor fonte com 80g [de fígado] contendo 350mg de colina. Ovos — mais especificamente, a gema, em que 99% do conteúdo de colina pode ser encontrado — também são uma grande fonte contendo 147 mg; em comparação com uma maçã, por exemplo, que contém apenas 5 mg.
Freer acrescenta: “Para dar aos nossos corpos a melhor chance possível de conseguir uma ingestão cheia de nutrientes importantes (lembrando que os nutrientes individuais não funcionam isoladamente, mas em colaboração uns com os outros), devemos nos concentrar em desfrutar consistentemente de uma dieta com ampla variedade, colorida e principalmente cheia de alimentos.”
Dado que as maiores fontes de colina são encontradas em laticínios e carnes, é ainda mais importante estar atenta se você segue uma dieta vegana. Aqueles que seguem dietas baseadas em vegetais ainda podem encontrar colina (em quantidades menores) na soja, amendoim, quinoa, pistache e couve-flor. Outra boa fonte dietética, diz o Dr. Simon Jackson, farmacognosista e co-fundador da Modern Botany, são as nozes, que são compostas por 8% de colina.
Como saber se você tem deficiência de colina?
“A possível deficiência de colina se tornou um tópico de pesquisa nos últimos cinco anos, e uma revisão do British Medical Journal afirmou que a maioria dos europeus, norte-americanos e australianos não cumpre as doses recomendadas”, diz o nutricionista e fundador da Artah, Rhian Stephenson, que explica que o micronutriente também pode ser sensível ao processamento de alimentos e cozimento em altas temperaturas, entre outros fatores, que podem afetar a sua absorção e ingestão.
Sobre possíveis sinais de deficiência, dos quais ainda há poucas evidências, Mackintosh sugere que, como a colina é essencial para a criação de membranas celulares saudáveis, ela pode ter um impacto na saúde da pele em alguns de nós, e pele seca pode ser um possível sintoma. “Membranas celulares hidratadas e saudáveis podem ajudar a estimular a hidratação da pele; enquanto isso, a pele seca e escamosa pode ser um sinal de que as membranas celulares não estão recebendo os nutrientes essenciais de que precisam, como ômega 3 e colina.