Vitaminas e minerais
As frutas, legumes, verduras, carnes e peixes, além de serem fontes de carboidratos e proteínas, possuem vitaminas e minerais essenciais para o organismo dos atletas. A ingestão delas também é recomendada para não atletas, por serem fundamentais na formação óssea, na disposição e no raciocínio lógico.
"São os nutrientes que nosso organismo necessita em menor quantidade, mas que são importantes para reações químicas que ocorrem no nosso corpo e podem auxiliar na recuperação muscular, no desempenho e na performance", afirma a nutricionista Daniele Borges.
Entre as vitaminas, A, D, E C e K são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Entre os minerais, que são vários, alguns são fundamentais para a manutenção da saúde e essenciais na alimentação de quem já faz alguma atividade física.
"Um prato colorido com brócolis, couve, espinafre e com carnes tem uma boa quantidade de minerais e vitaminas", afirmou a nutricionista.
Abaixo, Daniele Borges selecionou os alimentos que são fontes de vitaminas e minerais que não podem faltar na dieta de atletas e de quem quer ter uma alimentação saudável.
Fontes de vitaminas:
Vitamina C: frutas vermelhas, frutas cítricas, vegetais verdes como brocolis, couve, pimentão verde, acelga, mostarda, espinafre e na beterraba.
Vitamina A: derivados de leite, figado, vegetais amarelos e verdes.
Vitamina D: principal fonte é a exposição solar por 15 minutos e também o consumo de óleo de fígado, peixes como atum, salmão, sardinha, leite e gema de ovo.
Vitamina E: vegetais e óleos vegetais, grãos integrais (arroz, aveia), oleagenosas, feijão, ervilha, grão de bico e hortaliças verdes-escuras.
Vitamina K: hortaliças verdes-escuras, coxa de frango e gema do ovo.
Vitaminas dos complexo B:
Vitamina B1: carne, arroz integral, milho, nozes
Vitamina B2: carne, ovos, derivados de leite, queijo, ervilhas
Vitamina B3: carne, ovo, peixe, leite e derivados.
Vitamina B5: carne, batata, beterraba, cenoura, arroz integral, fígado, cogumelos, gema de ovo.
Vitamina B6: carne, arroz integral, peixe, soja.
Vitamina B9: fígado, hortaliças verdes-escuras, couve, espinafre, brócolis, cereais integrais.
Vitamina B12: figado, carne, ovos e leite.
Fontes de minerais:
Magnésio: abacate, nozes, feijão, grão de bico, ervilha, folhas verde escuras.
Cálcio: leites e derivados, sardinha, folhas verde escuras.
Zinco: ovos, nozes, beterraba, cenoura, batata, carnes.
Selênio: frutos-do-mar e castanha do Pará.
Potássio: banana, batata doce, iogurte, abobrinha, tomate, berinjela, cenoura.
Manganês: lentinha, ervilha, grão de bico, aveia, arroz integral, feijão, nozes.
Molibdênio: castanha do Pará, castanha de cajú, batata, cenoura, aveia, chia.